Chodzi o to, by dostarczać organizmowi mniej kalorii niż się wydatkuje. Dieta redukcyjna ma na celu zmniejszenie masy ciała. Najlepiej będzie, jeśli uda się zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej i utrzymać lub nawet lekko zwiększyć masę mięśni. Dzięki takiemu podejściu do odchudzania, mamy szansę utrzymać efekty swoich starań na dłużej i bez efektu jo-jo. Trwały efekt możemy uzyskać stosując redukcję racjonalnie. A jeśli komuś się wydaje, że jest na diecie redukcyjnej i w deficycie energetycznym, a nie chudnie od tygodni, to... nie jest w deficycie kalorycznym.
# Schudnąć można na dwa sposoby: mniej jeść lub zwiększyć aktywność fizyczną, a najefektywniej robiąc jedno i drugie. Warto jednak pamiętać, że kalorii nie można ciąć w nieskończoność.
Warto pamiętać, że nasze oczekiwania powinny być realne. Wszyscy pewnie słyszeliśmy, że utrata masy ciała od 0,5 do 1 kg tygodniowo jest w porządku. Jednak racjonalna i zdrowa redukcja masy ciała zakłada utratę 0,5 do 1% aktualnej masy ciała w ciągu tygodnia. Jeśli ktoś waży 100 kg może schudnąć od 0,5 do 1 kg tygodniowo, jeśli 60 to od 0,3 do 0,6 kg.
To ile potrzebuję tych kalorii?
To zależy. Od masy ciała, wzrostu, wieku, aktywności fizycznej i innych czynników. Całe nasze codzienne zapotrzebowanie energetyczne to całkowita przemiana materii, w skrócie CPM. Do jej wyliczenia niezbędne jest poznanie podstawowej (PPM) i ponadpodstawowej (PPPM) przemiany materii. PPM określa ilość energii, którą organizm wydatkuje w celu podtrzymania podstawowych funkcji życiowych: pracy narządów wewnętrznych i utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała. PPPM określa natomiast energię wydatkowaną na codzienne czynności, pracę fizyczną i umysłową oraz energię, która jest potrzebna do strawienia i wchłonięcia zjedzonego pożywienia. W praktyce aby obliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne, mnoży się wynik PPM przez wskaźnik aktywności fizycznej (PAL). I tu można popełnić błędy.
Obliczenie PPM (np. korzystając z gotowych kalkulatorów dostępnych w Internecie) raczej nie przysparza większych problemów. Niestety, niektóre kalkulatory liczą bardzo szczodrze i tak otrzymany wynik nie będzie miał nic wspólnego z prawdą. Należy pamiętać, że PPM nie jest to wartością niezmienną. Jest niższa u chorych na niedoczynność tarczycy (nawet o 30%), u osób niedożywionych lub głodzących się, przy stosowaniu niektórych leków (np. betablokery), u osób przebywających w klimacie tropikalnym.
Błędy możemy też popełnić szacując ponadpodstawowe wydatki energetyczne. Tu również można skorzystać z kalkulatora. Niestety mamy skłonność do przeszacowywania ilości energii zużywanych na aktywność fizyczną. A maszyny cardio na siłowni czasem nie są doskonałe i wskazują wyższy wydatek energetyczny niż osiągany jest naprawdę.
Faktem jest, że zaplanowany trening męczy i po dużym wysiłku często mamy skłonność do odpoczynku i obniżania późniejszej aktywności w porównaniu z naszym codziennym trybem życia. Wpadamy też w pułapkę myślenia, że 45 minut trzy razy w tygodniu to już jest półzawodowe trenowanie. Niestety nie. Jeśli takiej zaplanowanej aktywności towarzyszy niska aktywność fizyczna związana z codziennymi obowiązkami, to całkowity wydatek energetyczny będzie dość niski. Czasem tak niski, że odchudzanie będzie trudne.
Pułapki w diecie
Jedzenie dostarcza nam energii: węglowodany i białka po 4 kilokalorie z grama, tłuszcze – 9, a etanol – 7. Nawet jeśli mamy zaplanowany zbilansowany jadłospis, może się zdarzyć, że polegniemy. Mamy skłonność do dzielenia produktów spożywczych na te, co tuczą te co odchudzają. Produkty różnią się wartością odżywczą – od niemal zerowej do bardzo wysokiej (nawet 900 kcal/100 g) i to niezależnie od tego, czy uważamy je za zdrowe, czy nie.. Niektóre produkty (zazwyczaj mniej przetworzone) i makroskładniki (białko) sycą lepiej i dlatego są bardziej pożądane podczas deficytu energetycznego. Na pewno łatwiej jest schudnąć jedząc produkty niskokaloryczne i średnio smaczne. Ale te wysokokaloryczne (np. słodycze) da się wpisać w dietę redukcyjną i to nie jest tak, że każde ciastko automatycznie odkłada się w boczkach. Jednak pamiętajmy, że jedzenie wysokoenergetycznych produktów to tak, jak wydawanie połowy pensji na początku miesiąca. Gdzieś będzie trzeba oszczędzać (ciąć kalorie) albo zwiększyć budżet (zwiększyć aktywność fizyczną).
Podobnie wygląda sprawa z drobnym skubaniem. Ciasteczko w pracy, michałek u koleżanki. Niby nic i jedno nam nie zaszkodzi, ale jedno kilka razy dziennie powtarzane codziennie już tak. Podobnie ma się sprawa z potrawami, których nie przygotowujemy sami w domu. Jeśli często jemy na mieście, trudniej będzie utrzymać deficyt energetyczny. Po prostu nie wychodzi nam oszacowanie wartości energetycznej serwowanych potraw. Nie pomogą nam też weekendowe grzechy. Jeśli ktoś cały tydzień trzyma ujemny bilans energetyczny i zaoszczędził sobie np. 2000 kcal, a w weekend zaplanuje imprezę, może być mu trudno nie zaprzepaścić swojego sukcesu. Kilka piw, pizza i frytki mogą zniweczyć ciężką pracę.
Podsumowując. Jeśli odchudzamy się, a nie chudniemy, nie starajmy się zepchnąć winy na okoliczności. Powinniśmy uczciwie przyjrzeć się swojemu bilansowi energetycznemu, gdzieś musi być błąd.
Wszystkim odchudzającym się życzę sukcesów.
Agnieszka Piec - dietetyk w Green Diet
