Dieta seniora – zapotrzebowanie energetyczne
Wielu seniorów nie chce zrezygnować ze swoich długoletnich nawyków żywieniowych, które na ogół nie wpisują się w zalecenia dietetyczne. Trzeba jednak uświadamiać starsze osoby, że przemyślany jadłospis przyniesie im wiele korzyści. Nie można ignorować tego, że w organizmie starszej osoby zachodzą różne zmiany. Należy pamiętać między innymi o tym, że zapotrzebowanie energetyczne u seniorów jest niższe niż u osób młodszych, a nadmiar kalorii prowadzi tylko do tycia, które sprzyja pojawieniu się i rozwojowi poważnych chorób. Dla kobiet w starszym wieku przeciętne zapotrzebowanie energetyczne to 1500-1700 kcal na dobę, a w przypadku mężczyzn – 1800-2000 kcal na dobę. Jadłospis dla seniora uwzględnia 4 lub 5 niewielkich posiłków dziennie.
Co powinni jeść seniorzy?
Starsze osoby często zapominają o odpowiednim nawadnianiu organizmu. Seniorzy powinni spożywać codziennie od 1,5 do 2 litrów płynów, przy czym powinni unikać napojów gazowanych. Oprócz wody odpowiednie będą świeże soki i napoje mleczne – jeśli jest taka potrzeba, to bez laktozy.
Dieta dla seniorów, zwłaszcza po po 75. roku życia, musi być bogata w produkty zawierające białko, ponieważ odpowiada ono za utrzymanie masy mięśniowej, która z wiekiem maleje. Seniorzy powinni codziennie jeść nabiał i fermentowane produkty mleczne, ponieważ dostarczają białka i wapnia oraz pewne ilości witaminy C. Jeśli laktoza jest źle tolerowana, to warto postawić na produkty spożywcze bez laktozy.
Trzeba też pamiętać o składnikach odżywczych wspierających pamięć, funkcje poznawcze oraz zdrowie oczu. Dieta na pamięć i pracę mózgu musi obfitować w kwasy omega 3 i witaminy z grupy z B, z kolei na wzrok korzystnie działa witamina A i luteina. Ważne jest, też aby wybierać produkty, które uzupełnią niedobory witamin: D, E i C, a także wapnia, żelaza i magnezu.
W diecie seniora ważną rolę powinny odrywać: owoce i warzywa, chude mięso, ryby morskie, jogurty naturalne, jajka, pieczywo pełnoziarniste, kasze, ryż i oliwa z oliwek. Osobom starszym poleca się także spożywanie makaronu pełnoziarnistego. Wędliny powinny być spożywane z umiarem. W jadłospisie dla seniora, oprócz napojów gazowanych, należy ograniczyć także cukry proste, wysokotłuszczowe produkty pochodzenia zwierzęcego oraz żywność mocno przetworzoną.
Przykładowe jadłospisy dla seniorów
Jadłospis nr 1
Śniadanie: Twarożek z ogórkiem, kromka żytniego chleba z pomidorem (bez skórki)
II Śniadanie: Koktajl z maślanki zmiksowanej ze świeżymi owocami sezonowymi lub z jabłkiem i cynamonem
Obiad: Pierś z kurczaka duszona w sosie z warzyw, ryż, sałata z jogurtem
Podwieczorek: banan
Kolacja: Zupa krem z marchewki
Jadłospis nr 2
Śniadanie: Jogurt grecki z musem z mango i płatkami owsianymi górskimi
II Śniadanie: Omlet z pomidorami
Obiad: Duszona z warzywami i ryżem
Podwieczorek: Brzoskwinia z masłem orzechowym
Kolacja: Kanapki z żytniego jasnego pieczywa z masłem ekstra 82% tłuszczu, chudą wędliną i ogórkiem
